呢牌成日聽增肌,到底什麼是增肌?很多人會說增肌比減脂重要,甚至只要肌肉增加、提升基礎代謝率,就能躺著瘦?這些是真的嗎?

足夠運動量+正確飲食=理想身材

如果我們只做運動,不懂得吃,沒有把握關鍵時刻幫身體存入需要的能量和營養的話,可能會造成肌肉中的能量不足,反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質,導致肌肉流失。這樣肌力訓練老半天得來的肌肉,就在此時縮水了;而沒有運動,只靠節食減少熱量攝取,要長期維持是非常辛苦的。朋友邀約聚餐、享受下午茶時光總是無法出席,獨自一人吃著水煮餐,這樣才不是健康快樂的生活!聰明的我們,要學會規律運動,並搭配肌力訓練或重訓,增加肌肉量可以提升身體的基礎代謝率,而要長肌肉,一天裡所吃的總熱量、巨量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)是關鍵,會運動又會吃才是長期之道,現在,就讓我們來看看配合運動,到底要怎麼吃才能達到理想的體態吧!

增肌飲食秘訣1

常常看起來肌肉訓練量沒有特別大的說,她們運動後都會泡乳清蛋白來喝。如果你也跟她們一樣認為有運動就要喝乳清來補充蛋白質的話就錯了!除非你是健美先生小姐、肌肉猛男金剛芭比或是專業運動員,不然對於一般運動量的我們來說,在正餐和運動後吃足原型食物來補充蛋白質會更好!營養補充品雖然方便攜帶、吸收又快速,但相較原型食物只含有特定單一的營養素,如果我們是吃肉來補充蛋白質,還可以獲得礦物質鐵和鋅,吃豆腐補充蛋白質又補鈣,可以幫助肌肉收縮,吃全穀類食物除了補充碳水化合物,還有可以保健腸道的膳食纖維、幫助代謝的維生素B群,每種原型食物的營養素含量不太一樣,種類吃得越多,攝取的營養素越多元。這些微量營養素是幫助我們恢復體力、提升運動狀態的好幫手,比起營養補充品,吃原型食物可說是CP值超高喔!

增肌飲食秘訣2

我們常常說的蛋白質,其實是由20種胺基酸組成的營養素,其中11種是「非必需胺基酸」,9種是「必需胺基酸」,而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質,缺少任何一種都不行。而這9種必需胺基酸人體無法自己製造,需要從食物中攝取。運動後不管是想增肌、減脂或者減少疲勞,我們都需要「完全蛋白質」,這可說是確保肌肉合成、維持身體機能正常運作的關鍵!全穀類、堅果…等食物中也含有蛋白質,但不會是我們補充蛋白質的首選食材,因為在相同重量下,肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們,而且「完全蛋白質」大部分來自於動物,也就是肉、蛋和乳製品。少數植物性食物像是大豆、豌豆…等也會有完全蛋白質,這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。

增肌飲食秘訣3

運動營養界已有研究顯示,在運動後立即補充碳水化合物和蛋白質,比起運動後2小時才補充,身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多,對於體力恢復和能量儲存有很大的成效,而肌肉蛋白質合成量也明顯增加許多,這項研究告訴我們,運動後儘快補充碳水化合物和蛋白質的重要性!但是,想要維持良好的運動品質,有足夠體力才能拉長運動時間,來消耗更多熱量、給肌肉更多的刺激,所以視自己的運動量與運動中的狀況,可以評估是否需要運動前、中、後的營養補充喔!

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